Tipps, um auf Süßigkeiten und Schokolade zu verzichten

Schluss mit Süß: So zeigen Sie dem Zucker die Zähne

Gesteht jemand, dass er seinen Alkohol- oder Nikotinkonsum nicht im Griff hat, erhält er den guten Rat, es doch besser mit einem Entzug zu versuchen. Beichtet jedoch jemand, dass er sich beim Süßigkeitenverzehr partout nicht unter Kontrolle hat, erntet er oft verständnisvolles Nicken. Denn Zucker, so formuliertes es unlängst ein Medizinmagazin, gilt als die letzte legale Droge. Und das, obwohl allgemeine Übereinstimmung darüber herrscht, dass Zucker - vor allem im Übermaß genossen - ungesund ist und nicht nur mit Karies, Übergewicht und Diabetes, sondern sogar mit Depressionen, Verhaltensauffälligkeiten, chronischer Müdigkeit und weiteren gravierenden Beschwerden in Verbindung gebracht wird. Dass man dem Körper mit einem Zuviel an Zucker nichts Gutes tut, ist also allgemein anerkannt - doch schon allein die Frage nach dem "Wie viel Zucker ist noch gesund?" kann nicht hinreichend beantwortet werden. Fest steht nur, dass es gesund ist, häufiger auf Zucker zu verzichten und stattdessen mehr gesunde Fette, hochwertige Eiweiße und komplexe Kohlenhydrate zu setzen. Wer jetzt meint, dass man die Sucht auf die geliebte Schokolade nicht loswerden kann, dem sei gesagt, dass es ein paar hilfreiche Strategien gibt, mit denen man den Hunger auf Süßes tatsächlich bekämpfen kann.

Wie süß darf es sein?

Das Ziel ist es nicht, den Zuckerverzehr völlig einzustellen - was in der heutigen und modernen Zeit ohnehin kaum noch möglich ist. Der Gesundheit zuliebe ist es jedoch ratsam, den Zuckerkonsum ein wenig bis drastisch zu drosseln. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass der tägliche Zuckerkonsum 50g nicht überschreiten sollte. Die Health-Claims-Verordnung der EU legt sogar noch einmal 40 Gramm drauf und empfiehlt maximal 90 Gramm Zucker pro Tag. Das klingt vielleicht auf den ersten Augenblick recht viel, ist es aber leider nicht.

Statistiken zufolge verzehrt eine vierköpfige Familie hierzulande zweieinhalb Kilogramm Zucker pro Woche. Macht pro Person 33 Kilogramm Zucker im Jahr und das, obwohl der Körper diese Zuckerzufuhr überhaupt nicht nötig hat, weil er den Zucker selbst aus anderen Kohlenhydraten (Brot, Nudeln, Obst usw.) abspalten kann. Zum Vergleich eine Harvard-Studie, die besagt, dass sich der Zuckerkonsum im Mittelalter auf lediglich 20 Gramm pro Jahr beschränkte - also gerade mal 5 Würfelzuckerstücke. Zu unserer Ehrenrettung sei jedoch gesagt, dass Zucker früher ein Luxusgut war, während er heute vor allem in industriell verarbeiteten Lebensmitteln zur Schleuderware wird und man ihm nur schwer entgehen kann.

Zucker hat nicht nur das Gesicht der Schokolade

Zucker steckt in Säften, Ketchup, Brot und Brotaufstrichen, Wurst, Salatsaucen und natürlich in Süßigkeiten aller Art und diese Aufzählung ließe sich endlos fortführen, so dass die Frage eigentlich eher lauten müsste: In welchen Lebensmitteln steckt kein Zucker? Auch bei der Menge verschätzt man sich leicht. So enthält der Apfelsaft beispielsweise 20g Zucker je 200ml Glas und ist damit ebenso zuckerhaltig wie ein Glas Cola. Auch in einer Portion Schokomüsli à 45g stecken um die 8g Zucker. Entscheidend ist auch, in welcher Form Zucker daherkommt. Obacht, wenn von Saccharose, Glucose oder Fructose die Rede ist. Auch bei Honig, Agavendicksaft, Ahorn-, Rüben- oder anderen Sirupsorten handelt es sich um Süßungsmittel, die gerne als „gesunde Alternative“ zu Zucker angepriesen werden. Wobei vor allem Ernährungswissenschaftler darüber streiten, ob es überhaupt eine „gesunde“ Zuckeralternative gibt. Doch was kann man tun, um dem Süßhunger ein Schnippchen zu schlagen?

Auf Süßes und Schokolade verzichten - Tipps zum Umgang mit Süßigkeiten

Ein Zuviel an Zucker kann regelrecht abhängig machen - das zumindest ergaben Tierversuche, bei denen festgestellt wurde, dass Zucker im Gehirn jene Regionen anspricht, die auch auf Drogen wie z.B. Opium reagieren. Klar also, dass es nicht so leicht ist, „mal eben“ weniger zu naschen und dass der Kampf vor dem Süßigkeitenregal nicht nur mangelnder Willenskraft geschuldet ist. Es gibt dennoch einige Punkte, die - konsequent umgesetzt - beim bewussteren Umgang mit dem süßen Stoff helfen können. Überhaupt ist der Kampf gegen die vielen Süßigkeiten nur mit viel Disziplin zu gewinnen. Allerdings spielen auch die momentanen Essgewohnheiten eine entscheidende Rolle, denn man kann sich die Sucht auf Schokolade und Co. auch einfach abgewöhnen.

Ernährung umstellen und richtig essen: Je vollwertiger die Nahrung ist, desto weniger Verlangen zeigt der Körper nach Süßigkeiten und Zucker. Kritische Phasen sind vor allem die, in denen der Blutzuckerspiegel schwankt und das geschieht unter anderem dann, wenn Weißmehl, leere Kohlenhydrate oder gezuckerte Lebensmittel für einen starken Anstieg des Blutzuckers führen - ihn aber ebenso schnell wieder fallen lassen. Wer vollwertig isst und überwiegend auf Gemüse, Obst und Vollkornprodukte setzt, bremst diesen Naschhunger aus. Vereinfacht gesagt gilt folgendes: Isst man mehr Zucker und einfache Kohlenhydrate, steigert sich auch das Verlangen danach. Zucker macht nicht nur süchtig, sondern auch hungrig.

Zucker langsam reduzieren: Nur wenige Hartgesottene kommen mit einem Zuckerverzicht von heute auf morgen klar. Anderen fällt die Umstellung leichter, wenn die Zuckermenge langsam heruntergeschraubt wird. Also beispielsweise den Apfelsaft nicht mehr pur trinken, sondern zunehmend mit Mineralwasser verdünnen. Und statt des fertigen Fruchtjoghurts aus dem Kühlregal lieber naturbelassenen Joghurt nehmen und ihn mit frischen Früchten und einer Prise Zucker verfeinern. Zucker lässt sich auch reduzieren, indem weniger nachgesüßt wird und Zubereiten von Speisen nach und nach weniger Zucker verwendet wird. Bei Getränken könnte man in der Umgewöhnungsphase auf Limonaden mit Süßungsmitteln zurückgreifen, obwohl diese ebenfalls im Verdacht stehen, den Heißhunger auf Süßes zu verstärken.

Naschlust beobachten: Wann ist der Süßhunger am größten? Wer sich und sein Naschverhalten eine Zeitlang genau beobachtet, ist schon einen Schritt weiter. Oft stellt sich der Süßhunger in immer wiederkehrenden Situationen ein und wenn man erkennt, dass er das Süßigkeitenfach besonders in einem Anfall von Langeweile, Frust oder Einsamkeit geplündert wird, hat man auch die Möglichkeit, sich vorher gedanklich mit einem Alternativprogramm oder einem Ersatzseelentröster zu beschäftigen. Immer dann, wenn der Hunger auf Süßes das seelische Gleichgewicht zu gefährden droht, sollte man wenigstens zu gesunden Süßigkeiten wie Obst oder Honig greifen oder gleich eine vollwertige Nahrung zu sich nehmen.

Neue Esswege gehen: Kulinarisch sollte man öfter mal was Neues ausprobieren und das nicht nur beim Naschen und für zwischendurch. Vielfalt eröffnet neue Geschmackshorizonte und durchbricht die eingefahrenen Essmuster. Denn die meisten wissen vor Eintönigkeit in ihrem Speiseplan gar nicht, was sie essen sollen, ohne Unmengen an Zucker zu verwenden.

Bewusst naschen: Wenn schon naschen, dann bewusst und mit gutem Gewissen. Das ist allemal besser, als auf die Mär von der „gesunden Nascherei“ hereinzufallen - zumindest dann, wenn mit den Naschereien herkömmliche Süßigkeiten und Desserts gemeint sind. Wenn überhaupt von „gesunden“ Naschereien gesprochen werden kann, dann bestenfalls bei Trockenobst oder Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil. Für die Schokolade gilt: Langsam steigern und sich von herkömmlicher Milchschokolade auf die Sorte mit einem Kakaoanteil von bis zu 90 Prozent hocharbeiten. Wer das geschafft hat, kann wohl guten Gewissens von sich behaupten, dass er ein entspanntes Verhältnis zum Zucker hat, ohne ganz darauf verzichten zu müssen.

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