Powernapping - Tipps für den kurzen Powerschlaf

Wie der Schlaf am Mittag müde Lebensgeister weckt

Das kurze Nickerchen (auch als sogenanntes Power-Napping bezeichnet) wird gerne mit dem gewöhnlichen Mittagsschlaf in einen Topf geworfen. Allerdings ist ein ausgesprochener Mittagsschlaf hierzulande eher verpönt und damit wird die positive gesundheitliche Wirkung des kurzen und regenerativen Powernappings leider nur selten genutzt. Andere Länder sind in dieser Hinsicht weiter. Wie das Powernapping wirkt und wie man diese Pause am besten in den Arbeitsalltag integriert, wird im Folgenden erklärt.

Der Unterschied zwischen Mittagsschlaf und Power-Napping

Beim Powernapping handelt es sich um einen zeitlich begrenzten Kurzschlaf von maximal 30 Minuten. Mehr Schlaf benötigt der Körper nicht, um nach dem kleinen Tief wieder leistungsfähig zu sein. Der Mittagsschlaf hingegen dauert normalerweise so lange, bis der Schlafende von selbst erwacht und das können durchaus 2-3 Stunden sein. Vom zeitlichen Problem, den Mittagsschlaf in den Arbeitstag zu integrieren, mal abgesehen, vergeht nach einem ausgiebigen Schlaf auch einige Zeit, ehe man wieder in die Gänge kommt. Der Grund hierfür: Nach ca. einer halben Stunde geht der Körper in die Tiefschlafphase über. Versucht man dann aufzuwachen, ist die Leistungsfähigkeit zunächst minimiert. Erschwerend kommt hinzu, dass die mittägliche Schlafzeit abends nicht mehr benötigt wird, was im ungünstigsten Fall Ein- oder Durchschlafstörungen nach sich ziehen kann.

Power-Napping in anderen Ländern

Ein Blick über den Tellerrand zeigt, dass andere Länder - den Schlaf zur Mittagszeit betreffend - weitaus weniger Berührungsängste haben. Von der legendären spanischen Siesta haben selbst all diejenigen gehört, die noch nie in Spanien Urlaub gemacht haben. Und in amerikanischen oder asiatischen Unternehmen gibt es spezielle Ruheräume, in die sich die Angestellten zurückziehen können. Die Griechen präsentierten vor einiger Zeit eine Studie, die für Aufmerksamkeit sorgte. Schlafforscher der Uni Athen wiesen auf die gesundheitsfördernde Wirkung des Mittagsschläfchens hin, die sogar noch höher wäre, als die der mediterranen Küche. Die Studie, an der 23.600 Griechen teilnahmen, wurde im "Archives of Internal Medicine" veröffentlicht.

Was spricht für das Powernapping?

Der Preis, den wir dafür zahlen, rund um die Uhr fit sein zu wollen, ist unter anderem das rätselhafte Tief am Mittag, mit dem sich viele von uns herumplagen. Man ist weniger produktiv und kommt einfach nicht mehr in die Gänge. Ein sehr üppiges und fettes Mittagessen trägt noch dazu bei, dieses Müdigkeitsproblem zu verschärfen. Kaffee und Süßigkeiten, die als Muntermacher eingesetzt werden, zeigen nur selten den gewünschten Erfolg - und wenn, dann nur kurzfristig. Hinzukommt, dass wir permanent gegen unseren Biorhythmus arbeiten. So weisen mittlerweile Schlafforscher darauf hin, dass der Mittagsschlaf den menschlichen Bedürfnissen entgegenkommt.

Nach dem Kurzschläfchen steigen Konzentration, Leistungsfähigkeit und Kreativität. Zugleich sinkt die Fehlerquote, da häufige und typische Fehlerquellen wie Unkonzentriertheit und Übermüdung durch die Schlafpause umgangen werden. Auch der gesundheitliche Aspekt ist immens, denn durch das Powernapping wird das Risiko für Herz-Kreislauf-Beschwerden angeblich um bis zu 65 Prozent gesenkt.

Tipps fürs Powernapping

Entspannung: Wer sich sehr schwer damit tut, auf Knopfdruck abzuschalten, kann parallel dazu entspannende Techniken wie autogenes Training oder Yoga erlernen, die nicht nur dem Powernapping zugutekommen.

Uhrzeit: Die beste Zeit für das Kurzschläfchen ist die Mittagszeit zwischen 12 und 14 Uhr, idealerweise nach dem Mittagessen.

Örtlichkeit: Das Bild vom Büroschläfer ist natürlich irreführend. Wer sich zum Powernapping zurückzieht, sollte einen abgeschlossenen Raum aufsuchen und dafür sorgen, dass er in der nächsten halben Stunde absolut ungestört bleibt. Störquellen wie das Handy werden ausgeschaltet und wer das Glück hat, den Raum abdunkeln zu können, sollte das tun.

Schlafposition: Ob das Kurzschläfchen im Sitzen oder im Liegen durchgeführt wird, ist eine Frage der individuellen Vorlieben. Die Hauptsache ist, dass die Körperhaltung so entspannt ist, dass sie ein kurzes Wegnicken zulässt.

Einschlafen: Um auf Kommando einschlafen zu können, ist Übung nötig und daher ist es ratsam, die ersten Versuche zu Hause stattfinden zu lassen. Günstig ist es daher, am Wochenende oder im Urlaub das Powernapping zu üben.

Aufwachen: Profis gelingt es mit der Zeit, den Körper daran zu gewöhnen, nach dem kurzen Nickerchen von alleine zur rechten Zeit aufzuwachen. Hierfür ist allerdings einiges an Übung nötig. In der Zwischenzeit hilft ein Timer. Alternativ kann etwas in die Hand genommen werden, was beim Eintritt der angestrebten Tiefenentspannung automatisch aus der Hand fällt und beim Aufprall auf den Boden dafür sorgt, dass der Schlaf unterbrochen wird. Empfehlenswert ist ein z.B. ein großer Schlüsselbund.

Dauer des Powernappings: Der perfekte Kurzschlaf dauert zwischen 10 bis 30 Minuten. Keinesfalls länger. Nach maximal einer halben Stunde muss das Nickerchen beendet werden, da der belebende Effekt sonst leicht ins Gegenteil umschlägt.

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