Schnelle und effektive Abnehmtipps für Zuhause

Mit diesen Tipps können Sie schnell und dauerhaft abnehmen

Abnehmtipps und Diäten, die wahre Wunder versprechen, gibt es viele. Doch nicht immer sind diese Tipps auch Gold wert und sorgen wirklich dafür, dass die Pfunde purzeln. Viele dieser Diäten sind sogar gefährlich oder führen schon bald zum sogenannten Jo-Jo-Effekt, bei dem man sich das anfänglich verlorene Gewicht in kurzer Zeit wieder "anfrisst". Im schlimmsten Falle wiegt man nach solch einer Reduktionsdiät sogar noch mehr als vorher. Wie Sie nun dennoch schnell, effektiv und vor allem dauerhaft abnehmen können, zeigen Ihnen die nachfolgenden Tipps.

Abnehmtipps für Zuhause

Das wichtigste beim Abnehmen ist eine sinnvolle Ernährungsumstellung. Sport hilft zwar beim Abnehmen, ist aber nur zweitrangig und nicht unbedingt notwendig. Das Hauptaugenmerkt sollte immer auf einer gesunden und ausgewogenen Ernährung liegen. Alle Sportmuffel wird diese Erkenntnis sicherlich freuen. Allerdings ist Disziplin bei der eigenen Ernährung auch deutlich schwieriger als der Gang ins Fitnessstudio. Aber ohne konsequente Ernährungsumstellung ist kein dauerhaftes Abnehmen möglich.

Kohlenhydrate als Hautverursacher von Übergewicht

Allen Kohlenhydrate, aber allen voran den Auszugsmehlen und dem Zucker, sollte die meiste Aufmerksamkeit beim Abnehmen gewidmet werden. Das Problem sind dabei nicht unbedingt die Kohlenhydrate selbst, sondern die Mengen, die mit der heutigen, vermeintlich gesunden Ernährung aufgenommen werden. Hohe Mengen an Kohlenhydraten finden sich vorwiegend in Kartoffeln, Nudeln, Reis, Brot, Süßigkeiten, Softdrinks und süßem Obst und führen bei entsprechender Ernährung zu Übergewicht. Eine Ernährung, die reichhaltig an Gemüse, Eiweißen, Fett und arm an Kohlenhydraten ist, führt nicht zu unerwünschten Fettpölsterchen.

Doch warum ist das so? Nun, die übermäßigen und teilweise "falschen" Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit schnell ansteigen und setzen große Mengen Insulin frei. Alle Kohlenhydrate, die mit der zugeführten Nahrung nicht - beispielsweise durch Sport oder körperliche Arbeit - verbraucht werden, landen mit Hilfe des Insulins als Fettdepots in den Zellen. Denn der Körper kann nur eine begrenzte Menge Kohlenhydrate in der Leber speichern, der Rest wird konsequent in Fett umgewandelt und zwischengelagert.

In diesem Zusammenhang kommt noch ein weiteres Problem bei der täglichen Kohlenhydratmast hinzu. Ist zu viel Insulin im Blut wird nicht nur die Fetteinlagerung gefördert, sondern auch die Fettverbrennung gehemmt. Daher ist es fürs Abnehmen nicht gerade förderlich über den Tag verteilt Kohlenhydrate zu essen. Besser ist es, diese am Morgen und Mittags zu verzehren und am Abend auf Kohlenhydrate zu verzichten. Auf diese Weise kann der Fettstoffwechsel in der Nacht auf Hochtouren laufen und zum schnelleren Abnehmen beitragen.

Dennoch sind Kohlenhydrate wichtig (z.B. fürs Gehirn) und sollten nicht grundsätzlich als Dickmacher verteufelt werden. Ersetzen Sie Ihrer Figur zuliebe alle Weißmehlprodukte durch Vollkorn und essen Sie mehr Obst und weniger Süßigkeiten. Vollkornprodukte haben den Vorteil, dass sie gleichmäßiger Energie liefern und den Insulinspiegel nicht so stark ansteigen lassen. Lebensmittel aus Auszugsmehlen und isoliertem Zucker erzeugen durch die Blutzuckerschwankungen immer wieder neuen Hunger, welcher dem Abnehmen natürlich zusätzlich im Wege steht. Durch vollwertige Kohlenhydratlieferanten lässt sich dieser Teufelskreis weitestgehend vermeiden.

Damit eine kohlenhydratreduzierte Ernährung nicht zur Reduktionsdiät avanciert, sollten die Kohlenhydrate durch etwas mehr Fleisch, Käse, Gemüse oder Salat ersetzt werden. Lässt man die Kohlenhydrate konsequent weg, nimmt man besonders schnell ab. Allerdings ist das nicht unbedingt nötig und für die meisten von uns nur schwer zu realisieren.

Der einfachste Tipp ist daher: Analysieren Sie Ihre bisherigen Ernährungsgewohnheiten und reduzieren Sie den Kohlenhydratanteil Ihren Mahlzeiten zum Beispiel um die Hälfte. Ein leckerer Braten kommt mit Sicherheit auch nur mit einem statt zwei Klößen aus. Essen Sie dafür einfach etwas mehr Rotkraut oder anderes Gemüse und Sie werden einen dauerhaften Erfolg beim Abnehmen verzeichnen. Natürlich erfordert das Ganze auch ein gewisses Maß an Disziplin und Selbstkontrolle.

Keine Angst vor Fett

Das Weglassen von Fetten ist zentraler Bestandteil vieler Diäten. Allerdings macht Fett allein keineswegs automatisch fett. Wichtiger ist die richtige Kombination von Fetten mit anderen Nahrungsbestandteilen. Insofern man die Kohlenhydrate reduziert, braucht man auch keine Angst vor Fetten haben. Fett macht also nur in Verbindung mit zu vielen Kohlenhydraten dick.

Aber woran liegt das? Die Erklärung ist recht einfach: Kohlenhydrate bzw. Zucker in der Nahrung lassen den Insulinspiegel relativ schnell ansteigen. Das Problem ist nun, dass das Insulin auch die Einlagerung von Fetten in die Zelle fördert. Allerdings bedeutet dies für die Praxis, dass man eben kein fettes Fleisch mit Kartoffeln oder Käse mit Nudeln usw. in einer Mahlzeit kombinieren sollte. Fette können dafür aber ohne Probleme mit Eiweißen und Gemüse oder Salat verzehrt werden, ohne dass man Angst vor einer Gewichtszunahme haben muss.

Mit Hungern kann man nicht dauerhaft abnehmen

Natürlich kann man schnell und äußerst effektiv abnehmen, indem man konsequent auf Nahrung verzichtet und hungert. Allerdings mit der Folge, dass sogenannte Heißhungerattacken und der gefürchteten Jo-Jo-Effekt dem langfristigen Abnehmen im Wege stehen. Besser ist es, die Ernährung behutsam umzustellen und die typischen Dickmacher konsequent zu reduzieren. Darüber hinaus müssen auch einige klassische Ernährungsfehler korrigiert werden. Besonders wichtig und förderlich ist es, regelmäßig das Richtige zu essen. Lassen Sie keine Mahlzeiten aus, um eventuellem Heißhunger auf Süßes vorzubeugen.

Langsamer essen gegen Übergewicht

Ein einfacher Tipp, um das Gewicht ohne großartige Ernährungsumstellung zu reduzieren, ist häufiges Kauen. Achten Sie also darauf, jeden Bissen oft genug zu kauen und schlingen Sie Ihre Mahlzeiten nicht mehr in Hektik herunter. Lassen Sie sich Zeit beim Essen und genießen Sie die Nahrungsaufnahme ganz bewusst. Auf diese Weise wird nicht nur die Verdauung entlastet, sondern auch schlichtweg weniger gegessen. Denn wer langsamer und bewusster seine Mahlzeiten verspeist, übergeht nicht das körpereigene Sättigungsgefühl und ist schneller satt. Die Gefahr des "Überfressens" wird so gebannt und der Stoffwechsel letztlich entlastet.

Die richtigen Getränke zum Abnehmen

Kohlenhydratreiche Getränke werden wahrscheinlich am meisten unterschätzt. Die besten Abnehmtipps bringen nicht viel, wenn man sich Tag für Tag mit dem Zucker der Fruchtsäfte oder Softdrinks größere Mengen an Kohlenhydraten zuführt. Das gleiche gilt auch für alkoholische Getränke. Zucker ist gut löslich und so enthalten Limonaden oder Cola oftmals über 10% an Zucker. Bei einem Liter des Getränks nimmt man bereits 100 Gramm Kohlenhydrate zu sich, die eine hohe glykämische Last aufweisen. Vielleicht mag das zunächst nicht viel erscheinen, wer jedoch jeden Tag einen Liter trinkt, führt sich im Jahr unglaubliche 36 kg Zucker nur durch den Konsum dieser Getränke zu.

Die besten Durstlöscher sind selbstgemachte Smoothies, Wasser oder ungesüßte Tees. Alle anderen Getränke sollten höchstens zum Genuss getrunken werden, insofern sie Ausnahmen bleiben.

Auch bei Getränken funktioniert der Tipp mit dem Halbieren der Menge recht gut. Wer absolut nicht auf seine gesüßten Limonaden oder Eistees verzichten möchte, kann auch einfach den Softdrink 1:1 mit Wasser mischen, um nur noch die Hälfte der ungesunden Kohlenhydrate zu konsumieren. Im Laufe der Zeit lässt sich diese Maßnahme sicher weiter steigern. Denn sobald man sich an den Geschmack gewöhnt und erste Erfolge beim Abnehmen verzeichnen kann, wird man auch angespornt, die ungesunden Lebensmittel nach und nach zu ersetzen.

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