Sommerfigur - Tipps zur Ernährung

Schlank für den Sommer dank richtiger Ernährung

Eigentlich ist es recht einfach, überflüssige Pfunde zu verlieren. Wer dem Körper weniger Energie zuführt, als dieser benötigt, muss doch zwangsläufig abnehmen, oder? Ganz so leicht ist es dann offensichtlich doch nicht. Denn obwohl Diätpillen- und pülverchen Hochkonjunktur haben und zahlreiche Ernährungsberater versprechen, den ultimativen Weg zur Traumfigur zu kennen, scheitern viele an ihren Vorhaben. Doch woran liegt es, wenn sich die Pfunde hartnäckig an Bauch und Hüfte festklammern, obwohl die tägliche Kalorienzufuhr bereits deutlich reduziert wurde?

Bevor es losgeht - die Bestandsaufnahme

Bevor man seine Ernährung dauerhaft umstellt und das Projekt „Sommerfigur“ beginnt, sollte zunächst eine ehrliche Bestandsaufnahme gemacht werden.

• Realistisches Gewicht: Wunschdenken hilft wenig. Welches Gewicht ist für die eigene Größe realistisch? Die dünnen Vorbilder, die von den Medien präsentiert werden, taugen leider überhaupt nicht zur Motivation, da ein Teil von ihnen sogar untergewichtig ist.
• Grundumsatz: Wie viel Energie (Kalorien) verbraucht Ihr Körper tatsächlich pro Tag? Der Grundumsatz ist abhängig von Faktoren wie Geschlecht, Alter, Gewicht, Muskelmasse und natürlich von der täglichen Bewegung. Verschiedene Onlinerechner bieten die Möglichkeit, den individuellen Grundumsatz zu berechnen. Wer sich hier unwissentlich einen höheren Energiebedarf zuschreibt, als es tatsächlich der Fall ist, muss sich über zu viel Gewicht nicht wundern.

Mit der richtigen Ernährung zur Sommerfigur

Sind die wesentlichen Punkte geklärt, steht eine entsprechende und konsequente Ernährungsumstellung an, mit der man überflüssiges Gewicht relativ schnell verlieren kann. Es kommt aber nicht nur darauf an, bestimmte Genuss- oder Lebensmittel wegzulassen. Wichtig ist es auch, für vollwertigen Ersatz zu sorgen. Genauso spielt der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme eine entscheidende Rolle.

• Eiweiß: Ungeachtet der Trennkost-Hypothese ist Eiweiß nicht nur gesund, sondern macht auch länger satt. Ausschließlich Eiweiß zu essen und auf die Kohlenhydrate zu verzichten, ist unnötig und macht oftmals schlechte Laune. Es genügt, zu jeder Mahlzeit einen eiweißhaltigen Snack zu verzehren. Das gelingt mit einem schlichten Käsebrot, Kartoffeln mit Quark oder einem Joghurt zum Nachtisch. Besonders am Abend sollte man Eiweiße zu sich nehmen, da diese das Abnehmen erleichtern.
• Kohlenhydrate: Sie werden in der Trennkost gerne verteufelt, dabei liefern sie dem Körper wichtige Energie. Besonders zum Frühstück müssen die Kohlenhydrat-Speicher mit vollwertiger Energie aufgefüllt werden, damit am späten Vormittag keine Heißhunger-Attacke droht. Generell gesünder ist es, auf Vollkornbrot und -nudeln zu setzen. Dennoch sollte man Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln oder Reis am Abend meiden, insofern man eine schlanke Sommerfigur anstrebt.
• Obst: Es ist bekannt, dass täglich mehrere Portionen Obst auf dem Speiseplan stehen sollten. Weniger bekannt ist hingegen, dass der im Obst enthaltene Zucker den Insulinspiegel nach oben treibt, was in den Abendstunden kontraproduktiv ist. Ein hoher Insulinspiegel blockiert das nächtliche Wachstumshormon Melatonin, welches zugleich das Fett schmelzen lässt. In den späten Nachmittags- und Abendstunden also besser auf Gemüse wie Salat ausweichen. Da Obst jedoch viele wichtige Mineralien und Vitamine liefert und beim Entschlacken (Entwässern) hilft, sollte man früh und vormittags ausreichend Obst essen.
• Wasser: Auch Wasser gehört zur gesunden Ernährung. Trinken Sie möglichst reines Wasser, um überflüssige Pfunde zu verlieren. Die optimale Wassermenge beträgt mindestens 1-2 Liter pro Tag. Bei sportlichen Belastungen oder hohen Temperaturen kann der Bedarf entsprechend höher sein.
• Alkohol: Er gilt zwar als der ideale „Absacker“, doch hat er auf das fettschmelzende Wachstumshormon einen ebenso fatalen Effekt. Wer schnellstmöglich eine Sommerfigur erreichen möchte, muss daher auf Alkohol verzichten.
• Süßigkeiten: Süßigkeiten eignen sich hervorragend zum Zunehmen und sind Gift für eine sportliche Sommerfigur. Meiden Sie daher jegliche Naschereien, vor allem am Abend!

Allgemeine Tipps zur Sommerfigur

Nachfolgend finden Sie noch eine allgemeine Zusammenstellung der Abnehmfaktoren Ernährung, Sport und Schlaf mit den wichtigsten Tipps für eine schlanke Sommerfigur.

• Ernährung: Setzen Sie bei der Ernährung auf reichlich Obst und Gemüse und gesunde Fette. Wiederstehen Sie sämtlichen leckeren Versuchungen wie Kuchen, Schokolade oder süßen Softdrinks. Essen Sie weniger Kohlenhydrate, besonders am Abend und nehmen Sie Ihre letzte Mahlzeit nicht zu spät ein. Nach 19 Uhr sollten Sie am besten gar nichts mehr essen. Eine Ernährungsumstellung sollte dennoch niemals radikal erfolgen. Der Körper braucht einige Zeit, um sich an die neue Ernährung zu gewöhnen. Selbst wenn man es kaum erwarten kann, endlich mit der Sommerfigur an den Strand zu gehen, eine extreme Vorgehensweise kann gesundheitsschädlich sein und frustriert unnötig. Planen Sie für eine Umstellung zur Sommerfigur ruhig mehrere Monate ein.
• Sport: Generell sollten Sie die Menge Ihrer Ernährung an die tägliche Ausarbeitung koppeln. Wer Sport treibt, benötigt mehr Energie und kann daher auch mehr Kalorien zu sich nehmen. Genau wie bei der Ernährung zahlen sich hier Konsequenz und Regelmäßigkeit aus. Treiben Sie am besten 2-3 Mal die Woche 1-2 Stunden Sport und lassen Sie zwischen den Trainingstagen mindestens einen Ruhetag. Sportliche Betätigung ist nicht nur gesund, sondern auch wichtig, wenn die Pfunde schnell purzeln sollen. Zum einen kurbelt Sport den Grundumsatz an, zum anderen baut er Muskeln auf, die sogar im Schlaf Energie verbrennen. Besonders Ausdauertraining hilft beim Abnehmen. Allerdings sollte man beim Cardio-Training zur Fettverbrennung mindestens 30 Minuten bei einem entsprechend optimalen Puls (ca. zwischen 120 und 130) trainieren.
• Schlaf und Entspannung: Auch der tägliche Schlaf ist enorm wichtig und darf nicht unterschätzt werden. Denn selbst Schlafmangel kann dem Vorhaben "Sommerfigur" einen Strich durch die Rechnung machen. Gehen Sie rechtzeitig vor Mitternacht ins Bett und schlafen Sie Ihre 7-8 Stunden täglich. Neben Schlafentzug kann auch Stress dafür verantwortlich sein, warum sich kein Erfolg beim Abnehmen einstellen will. Sorgen Sie daher für genügend Entspannung oder wirken Sie Stress mit Sport entgegen.

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