Tipps für einen gesunden und erholsamen Schlaf

Was man für eine erholsame Nachtruhe alles beachten sollte

Ein gesunder Schlaf ist für Körper und Geist ebenso wichtig wie gesunde Ernährung und sportliche Aktivitäten. Trotzdem schlafen viele Menschen weniger als 6 Stunden pro Nacht - viel weniger als die von Experten empfohlenen 7-8 Stunden. Dabei kann Schlafmangel schwerwiegende Folgen mit sich bringen: Die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit sinkt und Unruhe, Angst, Gereiztheit oder Niedergeschlagenheit machen sich bemerkbar. Darüber hinaus kann chronischer Schlafmangel das Risiko von Bluthochdruck und Herzkrankheiten erhöhen. Doch abgesehen von gesundheitlichen Konsequenzen, fühlt man sich einfach besser nach einer erholsamen Nacht. Nachfolgend haben wir ein paar hilfreiche Tipps zusammengetragen, die Ihnen beim Ein- und Durchschlafen helfen sollen.

Abends auf Stimulanzien verzichten

Am späten Nachmittag und Abend sollte man auf Koffein verzichten, denn Koffein verbleibt bis zu 8 Stunden im Körper. Auch Alkohol ist eher kontraproduktiv, wenn es um eine erholsame Nachtruhe geht. Zwar schläft man mit Alkohol zunächst besser ein, dafür ist der nächtliche Schlaf womöglich durch Schlafstörungen und allgemeine Unruhe gekennzeichnet. Abends sollte man sich also lieber einen Kräutertee zubereiten und auf Alkohol, Kaffee oder Energy-Drinks verzichten.

Beruhigungsmittel zum Einschlafen

Schlaftabletten sind zwar kurzfristig eine Hilfe, jedoch nicht zur dauerhaften Anwendung bei Schlafstörungen geeignet. Wer nicht richtig einschlafen kann, darf sich aber mit natürlichen Mitteln wie Baldrian oder Lavendel weiterhelfen. Derartige Helferlein sind besonders dann geeignet, wenn man vor lauter Grübeln und Nachdenken abends nicht zur Ruhe kommt.

Essen und Trinken vor dem Zubettgehen

Man soll zwar generell viel trinken, aber direkt vor dem Schlafengehen ist das weniger angebracht. Vermeiden Sie es, zu viel am Abend zu trinken, denn sonst kommt es mit hoher Wahrscheinlichkeit zu einem mitternächtlichen Toilettenbesuch, welcher das Durchschlafen stört.

Bescheidene Mahlzeiten am Abend sind nicht nur empfehlenswert, wenn es um den perfekten Schlaf geht. Denn schwere und gehaltvolle Gerichte sind zu später Stunde eher belastend für den Stoffwechsel, worunter auch die Figur leidet. Als kleinen Snack vor dem Schlafengehen kann man etwas Putenbrust, Joghurt, Eis oder Erdnüsse zu sich nehmen. Diese Nahrungsmittel enthalten hohe Anteile von Tryptophan, welches dem Körper hilft, Serotonin zu produzieren und sich zu entspannen. Allerdings sollten sie mindestens eine Stunde vor dem Schlafen verzehrt werden.

Mehr dazu unter: Gesunde Mahlzeiten für einen erholsamen Schlaf

Sport nicht vor dem Schlafengehen

Grundsätzlich ist Sport und ausreichend Bewegung hilfreich, um insgesamt besser schlafen zu können. Besonders schlaffördern kann sich dabei ein abendlicher Spaziergang von ca. 30 Minuten auswirken. Sportliche Aktivitäten sollte man allerdings nicht direkt vor dem Zubettgehen ausüben, sondern maximal eine Stunde vorher. Dann hat der Körper ausreichend Zeit sich zu akklimatisieren.

Die richtige Abendunterhaltung

Wer besser einschlafen möchte, sollte den Fernseher und Computer rechtzeitig ausschalten und stattdessen ein Buch in die Hand nehmen. Sinnvoll ist es auch, den Abend mit den Freunden oder der Familie so zu gestalten, dass die Elektronik auf der Strecke bleibt. Spielen Sie ein Gesellschaftsspiel oder nutzen Sie den Abend für eine entspannte und freundliche Unterhaltung, bevor Sie ins Bett gehen.

Für feste Aufwach- und Schlafenszeiten sorgen

Routine ist wichtig für den Körper. Geht man immer zur selben Zeit ins Bett und steht zur selben Zeit auf (auch an Wochenenden und Feiertagen), gewöhnt sich der Körper daran und die Schlafqualität wird deutlich gesteigert.

Lange Schläfchen zwischendurch (z.B. Mittagsschlaf) sollten vermieden werden, wenn man ohnehin nur schlecht einschlafen kann. Der Zwischendurchschlaf kann bei einigen den Schlafzyklus stören. Kurze sogenannte Power-Mappings von 15-20 Minuten sind hingegen äußerst empfehlenswert.

Schlafposition zum Einschlafen

Eine gute Schlafposition zu finden, ist essentiell für einen erholsamen Schlaf. Die Rückenlage ist empfehlenswert, da sie am gesündesten für die Wirbelsäule ist. Ein Kissen unter den Beinen kann Schmerzen im unteren Rückenbereich vorbeugen. Seitenschläfer können ein Kissen zwischen die Beine legen, um die Hüften zu entlasten.

Die richtige Kissengröße- und Beschaffenheit ist ebenfalls ein wichtiger Faktor. Kopf und Hals sollten während des Schlafens auf dem Kissen eine gerade Linie bilden.

Temperatur im Schlafzimmer

Je nachdem ob man leicht friert oder schnell schwitzt - eine angemessene und atmungsaktive Nachtwäsche (oder keine Nachtwäsche) ist wichtig für einen erholsamen Schlaf.

Viele können auch besser schlafen, wenn das Fenster in der Nacht offen steht. Ist der Kopf kühl und sind die Füße warm, sollte einer angenehmen Nachtruhe nichts mehr im Wege stehen. Die frische Luft sorgt für den nötigen Sauerstoff während des Schlafens. Als grober Richtwert: Eine Temperatur von 17 °C wird als optimal angesehen.

Eine angenehme Schlafatmosphäre schaffen

Das Schlafzimmer ist kein Abstellraum, in den man unerwünschte Dinge abstellt. Auch ein Schreibtisch gehört nicht in die Schlafräume und sollte - wenn möglich- in einem anderen Zimmer untergebracht werden. Insgesamt sollte der Raum freundlich und aufgeräumt wirken. Anregende Farben wie Rot oder Orange sind zu vermeiden, da sie eher die Leidenschaft entfachen und weniger einen ruhigen Schlaf fördern. Günstig sind meist kühlere Farben, die allein durch die Farbgebung ein gewisses Maß an Ruhe und Entspannung vermitteln. Darüber hinaus sollte das Schlafzimmer in der Nacht so dunkel wie möglich sein, d.h. alle Lichter ausschalten, Vorhänge zuziehen und eventuell auch elektronische Lichtquellen abdecken. Wenn man einen Fernseher oder ein Radio zum Einschlafen benötigt, nicht vergessen, den Schlafmodus einzustellen, damit man durch das Licht und die Geräusche nicht im Schlaf beeinträchtigt wird.

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